12954 🥬 7 důvodů, proč byste měli jíst více špenátu Health
[ Ezoterika ] 2026-05-21
Už je to více než 60 let, co se objevil kreslený hrdina Popeye. Od té doby si oblíbené jídlo tohoto milovaného námořníka - špenát - získalo mnoho fanoušků. Průměrný Američan dnes sní asi 1,5 libry této listové zeleniny ročně. "Špenát je jedna z nejvýživnějších potravin, které můžete jíst," říká registrovaná dietoložka Kayla Kopp, RD, LD. "Je také velmi snadný na použití. Syrový nebo vařený je špenát skvělý do salátů, předkrmů, smoothie a hlavních jídel."
Je špenát pro vás dobrý?
Ano! Špenát je nutriční silou. Je nízkokalorický, ale bohatý na vitamíny, živiny a syté vlákniny - což z něj dělá superpotravinu. Navíc tato zemitá, listová zelenina je chutnější než salát, ale méně hořká než kapusta.
Zdravotní přínosy špenátu
Kopp uvádí sedm důvodů, proč jíst více špenátu.
1. Nabízí nízkokalorický a nízkotučný zdroj živin
Dvě třetiny šálku (100 gramů) syrového špenátu obsahují 23 kalorií, 3,6 gramu sacharidů, 3 gramy bílkovin a nulový cholesterol ani tuky. Co se týče živin, porce má přibližně:
• 483 mikrogramů vitamínu K (402 % denní hodnoty).
• 469 mikrogramů vitamínu A (52 % DV).
• 194 mikrogramů kyseliny listové (49 % DV).
• 0,9 miligramu manganu (39 % DV).
• 28 miligramů vitamínu C (31 % DV).
• 79 miligramů hořčíku (19 % DV).
• 0,19 miligramu riboflavinu (15 % DV).
• 2,7 miligramu železa (15 % DV).
• 2 miligramy vitamínu E (14 % DV).
• 0,13 miligramu mědi (14 % DV).
• 558 miligramů draslíku (12 % DV).
• 0,2 miligramu vitamínu B6 (11 % DV).
2. Chrání před nemocemi
Špenát obsahuje řadu antioxidantů, včetně karotenoidů jako beta-karoten a lutein. Tyto přírodní chemikálie (fytochemikálie) chrání rostliny - a vás - před bakteriemi, houbami, parazity a viry. "Antioxidanty minimalizují škodlivé účinky volných radikálů," říká Kopp. Tyto molekuly se mohou hromadit ve vašem těle a způsobovat poškození buněk, které vede k chronickým onemocněním, jako je rakovina, autoimunitní onemocnění a Alzheimerova choroba. Pokud máte cukrovku, antioxidant alfa-lipoová kyselina ve špenátu může udržovat nízkou hladinu glukózy a zlepšit vaši reakci na inzulin.
3. Snižuje krevní tlak
Vysoká hladina draslíku ve špenátu (dvě třetiny šálku má téměř 600 miligramů) uvolňuje cévy a snižuje krevní tlak. "Draslík také pomáhá ledvinám zbavovat se přebytečného sodíku," říká Kopp. "Vysoký krevní tlak a nadbytek sodíku mohou vést k srdečním chorobám, mrtvici a poškození ledvin." Špenát je bohatý na hořčík a kyselinu listovou, což je vitamín skupiny B. Tyto živiny pomáhají vytvářet oxid dusnatý, molekulu, která snižuje krevní tlak. Špenát také obsahuje dusičnany, což jsou chemikálie, které rozšiřují krevní cévy. Jedna studie zjistila, že účastníci, kteří pili špenátový nápoj, měli nižší krevní tlak až pět hodin po vypití nápoje.
4. Zlepšuje zdraví mozku
Špenát dokáže udržet mysl bystrou. Jedna studie zjistila, že konzumace půl šálku vařeného špenátu nebo jiné listové zeleniny každý den zpomaluje změny paměti související s věkem. Vysoké hladiny antioxidantů, folátu a fylochinonu (forma vitamínu K obsaženého v listové zelenině) pomáhají chránit mozkové buňky. Živiny mohou také snížit riziko Alzheimerovy choroby. Brání hromadění bílkovin v mozku a snižují zánět.
5. Zlepšuje zdraví střev
Dvě třetiny šálku syrového špenátu obsahují téměř 2 gramy nerozpustné vlákniny. "Tělo tento typ vlákna snadno nerozloží, takže se cítíte plnější déle," poznamenává Kopp. Vláknina také přidává stolici objem, což pomáhá předcházet zácpě.
6. Podporuje zdravou krev
Špenát je bohatý na ne-hem (rostlinné) železo, což z něj činí vynikající volbu, pokud dodržujete vegetariánský nebo veganský jídelníček. Železo pomáhá vašemu tělu produkovat hemoglobin, což je červená krvinka, která přenáší kyslík do orgánů a tkání. "Strava bohatá na železo, která obsahuje špenát, může pomoci předcházet anémii způsobené nedostatkem železa a příznakům, jako je únava," dodává Kopp. Bohužel neabsorbujete nehemové železo z rostlinné stravy tak dobře, jako heme železo z živočišných zdrojů, jako je hovězí, játra a kuře. Je to proto, že určité sloučeniny ve špenátu, jako jsou polyfenoly a kyselina šťavelová (oxaláty), se mohou vázat na železo a ovlivňovat, kolik tělo vstřebává. "Oxalát je známý jako ´antinutrient´, protože snižuje množství železa, hořčíku a dalších minerálů, které přijímáte z rostlinných potravin," říká Kopp.
Kombinace potravin bohatých na vitamín C s potravinami bohatými na železo, jako je špenát, může maximalizovat vstřebávání ne-hemového železa. "Vitamin C (kyselina askorbová) se váže na železo, což usnadňuje tělu vstřebávání obou živin," vysvětluje Kopp, který nabízí tyto návrhy na párování potravin:
• Vařte špenát a brambory společně.
• Připravte smoothie ze špenátu, bobulí, citrusových plodů a vody. (Vyhněte se používání mléka nebo alternativ mléka, protože vápník může ovlivnit vstřebávání železa.)
• Připravte salát ze špenátu a vlašských ořechů s malinovým octem.
7. Chrání zrak
Lutein a další antioxidant zvaný zeaxanthin ve špenátu jsou příbuzné vitamínu A a beta-karotenu, který se nachází v mrkvi. Tyto antioxidanty pomáhají chránit vaše oči před poškozením sluncem. Mohou také snížit riziko očních onemocnění, jako je katarakta podmíněná věkem. Jedna malá studie zjistila, že konzumace půl šálku mraženého špenátu každý den po dobu dvou měsíců zvyšuje hladinu luteinu a pigment v očích. Vysoká hladina pigmentu může snížit riziko degenerace makuly. Protože vitamín A je vitamín rozpustný v tucích, vstřebáte více antioxidantů, pokud budete mít zdravý tuk spolu se špenátem. Kopp doporučuje jíst čerstvý nebo vařený špenát s:
• Avokádem.
• Kapkou olivového oleje.
• Tučnou rybou jako je losos.
• S ořechy a semínky.
•
Je lepší špenát syrový nebo vařený?
"Špenát je zdravý, ať už ho jíte čerstvý nebo vařený," říká Kopp. Vařený špenát poskytuje více:
• Vápníku.
• Vitamínu A.
• Karotenoidů.
• Vlákniny.
• Železa.
• Bílkovin.
• Zinku.
•
Syrový špenát poskytuje více:
• Folátu.
• Luteinu.
• Vitamínu C.
Kolik špenátu byste měli jíst?
"Šálek špenátu se počítá do doporučených dvou až tří šálků zeleniny, které by dospělí měli denně jíst," říká Kopp. Ale lidé s určitými zdravotními potížemi mohou chtít zvolit jinou listovou zeleninu:
• Pokud máte sklony k ledvinovým kamenům, vysoký obsah oxalátů ve špenátu může způsobit tvorbu dalších kamenů. (pozn. řešte přidáním vápníku, na který se váže)
• Nepravidelný příjem vitamínu K (který pomáhá srážet krev) může být problém, pokud ředíte krev jako prevenci krevních sraženin.
Pro většinu lidí je špenát barevným a zdravým doplňkem do různých jídel.
