Problémy s krevním tlakem? Mám pro vás pár nápadů. Pokud jste profesionál v oblasti pohybu, jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat, je udržovat lidi zdravé v průběhu času. A pokud se podíváme na statistiky morbidity a mortality po celém světě, víme, že hypertenze hraje obrovskou roli u všech cévních onemocnění. Lidé s vysokým krevním tlakem mají zvýšené kardiovaskulární riziko. Mají zvýšené riziko problémů se sítnicí. Mají zvýšené riziko problémů s ledvinami. Seznam by mohl pokračovat dál. Hypertenze sama o sobě je nemoc, ale může vše zhoršit. Lékař to často neřekne, možná proto, že o tom ani neví. Faktem je, že malé změny krevního tlaku mohou znamenat výrazné snížení rizika.
Nejvyšší hodnota je systolický krevní tlak. Vaše spodní číslo je diastolické. Ve většině případů se snažíme snížit systolické číslo, to velké číslo nahoře. Pokud dokážeme snížit vyšší číslo o pět bodů, tedy o pět milimetrů rtuti, což je oficiální označení, obvykle to znamená 10% snížení celkového rizika. O 10 % menší pravděpodobnost, že můžete dostat mrtvici nebo mít kardiovaskulární problémy. Pokud tlak dokážu snížit o 10 bodů, rizika snížím až o 20 %. Malé změny mají obrovské výsledky.
Většina lidí, kdykoli přemýšlí o snížení krevního tlaku pohybem, by měli dělat více kardio cvičení. Nasedněte na rotoped, na veslovací trenažér, každý den choďte na procházky, běžte. Existuje dostatek důkazů, že kardiovaskulární cvičení i silový trénink mohou snížit krevní tlak, ale vyžaduje to značnou časovou investici. U některých lidí, protože mají jiné potíže, jako je bolest, vnitřní ucho a oční potíže, je vlastně nemožné dělat dostatek kvalitního kardio cvičení nebo je to velmi obtížné. Takže i když jsou to skvělé nástroje, vždy hledáme něco, co může být efektivnější.
Tři věci, které mohou podpořit opravdu výrazné poklesy systolických hodnot.
Nebudu se teď pouštět do neurologie, která za tím stojí, ale budu s vámi mluvit o třech přístupech, které jsou zásadně účinné při snižování tlaku. .
🍀Inspirační svalový trénink. Trénink vyžaduje zařízení na dýchání. Umožní nastavit požadovaný odpor dechu. Během osmi týdnů dokázal tréning snížit vysoký systolický objem až o 15 bodů. Trénink musí být prováděn s dostatečně vysokou intenzitou.
🍀Kardiovaskulární cvičení.
🍀Izometrické cvičení. Od roku 1985 mluvíme o používání cviků na úchop rukou ke snížení krevního tlaku. Když dělám cvik s úchopem rukou a držím kontrakci delší dobu, ve skutečnosti si zvýším krevní tlak. Spouští to takzvané baroreflexy v těle, a tyto monitorují krevní tlak. Když stoupne krevní tlak kvůli tomu, co dělám, začne to komunikovat s mým mozkovým kmenem. Řekne: hej, krevní tlak stoupá, pojďme ho snížit. Jakmile to uvolním, najednou se mi rozšíří cévy a krevní tlak klesne. Když to udělám dost často, změním mozek pomocí plasticity, abych snížil krevní tlak. Izometrické cvičení může být úchop ruky, nebo například sezení opřený o zeď. Tuto nejvyšší hodnotu můžeme během čtyř až šesti týdnů snížit přibližně o devět bodů. Dělám celkem čtyři dvouminutové cykly třikrát týdně.
Dýchání každý den, izometrické cvičení třikrát týdně. Během čtyř až šesti týdnů, začneme pozorovat pokles systolického čísla. Některé studie ukazují, že to klesá už v prvním týdnu.
Kdykoli chceme snížit krevní tlak a uklidnit tělo, soustředíme se na šest nádechů za minutu - to je pomalé dýchání. Když dýcháte pomalým tempem, chcete zdůraznit výdech. Pokud denně trénuji 10 minut pomalého dýchání s cílem šest nádechů za minutu, mohu toto horní číslo snížit o tři až pět bodů. Je to nejméně účinné, protože to není tak intenzivní jako trénink síly svalů nebo izometrie, ale pořád to funguje. A má to tu výhodu, že vás to během dne uvolní. Nádech nosem na dvě sekundy, zadržet dech na dvě sekundy a pak výdech buď nosem, nebo ústy na šest sekund. Nastavíte to na časovač a děláte to 10 minut. Na konci toho se budete cítit mnohem uvolněnější.
Postupem času přeškolujeme váš nervový systém, aby si řekl: hej, nemusíme neustále udržovat tak vysoký krevní tlak. Nemůžeme si trochu odpočinout.
Pokud někdo opravdu potřebuje hodně kontroly krevního tlaku, skládá procedury dohromady. Dělají to každý den. Každý den dýchají pomalým tempem, izometrické cvičení třikrát týdně. U mnoha našich klientů jsme zaznamenali neuvěřitelné zlepšení krevního tlaku. - Provádějte ve spolupráci s lékaři. Se zlepšením může být potřeba upravit dávkování léků.
