12073 Proč byste měli jíst více vlákniny SutterHealth
[ Ezoterika ] 2026-02-09
Vláknina je nedoceněným hrdinou zdraví. Nejenže ji potřebujeme pro zdravé trávení a prevenci zácpy - také pomáhá kontrolovat chuť k jídlu, stabilizovat hladinu cukru v krvi a vyčistit tělo od škodlivého cholesterolu. Národní onkologický institut a Americká kardiologická asociace doporučují přijímat 20 až 35 gramů vlákniny denně, přesto většina Američanů denně sní jen 10 až 15 gramů. Ron Cotterel, M.D., integrativní praktický lékař ze Sutter, říká, že lidé, kteří nejdou dostatek vlákniny, riskují vznik široké škály zdravotních komplikací. "Existuje mnoho problémů spojených s nedostatkem vlákniny," říká Dr. Cotterel. "Komplikace zácpy mohou zahrnovat hemoroidy, které se mohou zanítit a způsobit bolestivý stav divertikulitidy." Vláknina nejen bojuje s relativně mírnými střevními poruchami, ale může také pomoci předcházet ischemickým onemocněním a rakovině tlustého střeva.
Co je to vláknina?
V nejzákladnějším smyslu je vláknina potrava, kterou tělo nedokáže strávit, nebo ji stráví jen částečně, a dělí se do dvou kategorií - rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina je měkká vláknina, která se částečně rozpouští ve vodě a při pohybu tělem se mění v jakýsi sliz. Během cesty rozpustná vláknina zachytává toxické cholesterolové sekrece z jater, čímž přitahuje a nakonec eliminuje škodlivé látky z těla. Pomáhá také kontrolovat diabetes tím, že normalizuje hladinu cukru v krvi. Dr. Cotterel říká, že nerozpustná vláknina je spíš jako kartáč na čištění lahví. Těžký a drsný, proráží se skrz tělo, odstraní trosky na své cestě. "Zvětšuje vám stolici, takže tlusté střevo nemusí tak tvrdě pracovat na vypuzování odpadu," říká doktorka Cotrelová. "Vyčistí ti tlusté střevo. Objem nerozpustné vlákniny také poskytuje pocit sytosti, která se pohybuje tělem pomalu, čímž zpomaluje signály hladu a snižuje nutkání k přejídání.
Zdroje vlákniny
Jak nerozpustná, tak rozpustná vláknina zabraňují přejídání a snižují hlad mezi jídly. Zde jsou příklady potravin s vysokým obsahem rozpustné vlákniny:
• Ječmen
• Citrusy
• Luštěniny
• Ovesné otruby
• Ovesná kaše
• Jahody
Mezitím zde jsou potraviny bohaté na nerozpustnou vlákninu:
Tyto potraviny se v těle pomalu rozkládají, což je činí ideálními pro ty, kteří potřebují kontrolovat hladinu cukru v krvi. Nerozpustná a rozpustná vláknina spolupracují na ochraně těla před kolorektálním karcinomem, divertikulitidou, cukrovkou a srdečními chorobami. Některé potraviny, jako jablka a lněná semínka, nabízí to nejlepší z obou světů díky nerozpustné i rozpustné vláknině v jednom zdroji. Ve skutečnosti Dr. Cotterel doporučuje pacientům trpícím chronickou zácpou, aby do své stravy zařadili mletý len místo produktů z psyllium slupek jako Metamucil. "Psyllium slupky fungují, ale bez živin, které získáš z lenu," říká. "S mletými lněnými semínky získáte vlákninu plus omega-3 esenciální tuky, které pomáhají předcházet zánětu střevního traktu. Pro lidi se zánětlivými střevními potížemi je to skvělá volba."
Přidání vlákniny do vaší stravy
Pokud chcete do svého jídelníčku přidat více vlákniny, je důležité to dělat postupně během jednoho až dvou týdnů. To dá žaludku a střevům čas přizpůsobit se změně stravy. Také minimalizuje problémy jako průjem, nadýmání nebo plynatost, které mohou vzniknout při příjmu příliš velkého množství vlákniny. Střídmost je obzvlášť důležitá pro starší lidi, protože jejich funkce střev může být pomalá.
Aby byla vláknina účinná, měli byste pít asi 1,8l vody denně. (pozn. přidám i vlhkost ovzduší..)
Vlákninové doplňky, jako jsou Citrucel, FiberCon, GenFiber, Hydrocil a Metamucil, by měly být užívány pouze s doporučením lékaře. Ačkoliv tyto doplňky mohou pomoci se zácpou a hladinou cholesterolu, neobsahují mnoho esenciálních živin, které se nachází v potravinách s vysokým obsahem vlákniny.
