9308 12 zdravotně prospěšných účinků hořčíku Rachael Ajmera

[ Ezoterika ] 2025-05-01

Hořčík může pomoci zlepšit vaši náladu, spánek, výkon při cvičení, regulaci hladiny cukru v krvi a další. Můžete ho získat z doplňků stravy a v některých potravinách, jako jsou ořechy a listová zelenina. Od regulace hladiny cukru v krvi až po zvýšení sportovního výkonu, hořčík je zásadní pro váš mozek a tělo. Přesto, i když se nachází v různých potravinách od listové zeleniny po ořechy, semena a fazole, mnoho lidí ho ve stravě nepřijímá dostatek. Zde je 12 zdravotně prospěšných účinků hořčíku založených na důkazech a několik jednoduchých způsobů, jak zvýšit jeho příjem.
1. Podílí se na stovkách biochemických reakcí ve vašem těle

Hořčík se nachází v celém těle. Každá buňka ve vašem těle obsahuje tento minerál a potřebuje ho ke svému fungování. Asi 60 % hořčíku ve vašem těle se vyskytuje v kostech, zatímco zbytek je ve svalech, měkkých tkáních a tekutinách, včetně krve. Jednou z jeho hlavních rolí je působit jako kofaktor - pomocná molekula - v biochemických reakcích nepřetržitě prováděných enzymy. Podílí se na více než 600 reakcích ve vašem těle, včetně:

Tvorba energie: přeměna potravin na energii
Tvorba bílkovin: vytváření nových bílkovin z aminokyselin
Údržba genů: pomáhá vytvářet a opravovat DNA a RNA
Pohyby svalů: napomáhají svalové kontrakci a relaxaci
Regulace nervového systému: reguluje neurotransmitery, které vysílají zprávy do celého mozku a nervového systému. Studie však naznačují, že přibližně 50 % dospělých v USA přijímá méně hořčíku, než je doporučené denní množství. Hořčík podporuje stovky chemických reakcí ve vašem těle. Mnoho lidí však dostává méně, než potřebují.

2. Může zvýšit výkon při cvičení
V závislosti na aktivitě můžete během cvičení potřebovat více hořčíku než při odpočinku. Hořčík pomáhá přesouvat krevní cukr do svalů a likvidovat laktát, který se může hromadit během cvičení a způsobovat únavu. Studie ukazují, že doplňky hořčíku mohou být zvláště prospěšné pro zlepšení výkonu při cvičení u starších dospělých a osob s nedostatkem této živiny. Jedna starší studie na 2 570 ženách spojovala vyšší příjem hořčíku se zvýšením svalové hmoty a síly. Ve studii z roku 2019 zaznamenali profesionální cyklisté, kteří užívali 400 mg hořčíku denně po dobu 3 týdnů, zlepšení regenerace svalů a ochrany před poškozením svalů po namáhavém závodě ve srovnání s cyklisty užívajícími placebo. Je však zapotřebí více studií, protože některé výzkumy naznačují, že suplementace nepomáhá sportovcům ani aktivním lidem s dostatečnou hladinou hořčíku. V několika studiích bylo prokázáno, že doplňky hořčíku zvyšují výkon při cvičení, ale výsledky jsou smíšené.

3. Může bojovat proti depresi
Hořčík hraje zásadní roli ve funkci mozku a náladě; nízké hladiny jsou spojeny se zvýšeným rizikem deprese. Přehled z roku 2020 naznačil, že stres může vyčerpat hořčík, což zvyšuje náchylnost ke stresu a depresím. A co víc, doplnění tohoto minerálu může pomoci snížit příznaky deprese. Výhody a zdroje hořčíku: Kompletní průvodce | Vyrobeno® z přírody V jedné malé 8týdenní studii vedlo užívání 500 mg hořčíku denně k významnému zlepšení příznaků deprese u lidí s nedostatkem tohoto minerálu. Navíc 6týdenní studie na 126 lidech ukázala, že užívání 248 mg hořčíku denně snížilo příznaky deprese a úzkosti, bez ohledu na stav hořčíku. Nedostatek hořčíku může být spojen s depresí. Doplňování stravy jako takové může pomoci snížit příznaky deprese.

4. Může podporovat zdravou hladinu cukru v krvi
Studie naznačují, že asi 48 % lidí s diabetem 2. typu má nízkou hladinu hořčíku v krvi, což může zhoršit schopnost těla účinně regulovat hladinu cukru v krvi. Výzkum navíc naznačuje, že lidé, kteří konzumují více hořčíku, mají nižší riziko diabetu 2. typu. Podle jedné recenze pomáhají doplňky hořčíku zvyšovat citlivost na inzulín, což je klíčový faktor při kontrole hladiny cukru v krvi. Další přehled uvádí, že doplňky hořčíku zlepšily hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulín u lidí s rizikem diabetu 2. typu. Doplňky hořčíku mohou zlepšit hladinu cukru v krvi, citlivost na inzulín a další rizikové faktory diabetu 2. typu.

5. Může podporovat zdraví srdce
Hořčík hraje důležitou roli při udržování vašeho srdce zdravého a silného. Přehled z roku 2021 ukazuje, že doplňky hořčíku mohou pomoci snížit vysoký krevní tlak, který může být rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Další přehled spojil vysoký příjem hořčíku s nižším rizikem srdečních onemocnění, mrtvice a vysokého krevního tlaku. A co víc, jedna recenze zjistila, že doplňky hořčíku zlepšují řadu rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně triglyceridů, LDL (špatného) cholesterolu, HDL (dobrého) cholesterolu a systolického krevního tlaku, zejména u lidí s nedostatkem hořčíku. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, protože jiné výzkumy nezjistily žádný vliv hořčíku na hladinu cholesterolu nebo triglyceridů. Hořčík může pomoci snížit hladinu krevního tlaku a snížit několik rizikových faktorů srdečních onemocnění. Přesto je zapotřebí dalšího výzkumu.

6. Protizánětlivé účinky
Nízký příjem hořčíku je spojen se zvýšenou úrovní zánětu, který hraje klíčovou roli při stárnutí a chronických onemocněních. Jeden studie dospěla k závěru, že doplňky hořčíku snižují hladiny C-reaktivního proteinu (CRP), markeru zánětu, u lidí s chronickým zánětem. Jiné studie uvádějí podobná zjištění, která ukazují, že doplňky hořčíku mohou snížit CRP a další markery zánětu, jako je interleukin-6. Některé výzkumy navíc spojují nedostatek hořčíku se zvýšeným oxidačním stresem, který souvisí se zánětem. Bylo prokázáno, že hořčík pomáhá v boji proti zánětu snížením markerů, jako je CRP a interleukin-6.

7. Může pomoci předcházet záchvatům migrény
Migrénové bolesti hlavy často způsobují nevolnost, zvracení a citlivost na světlo a hluk. Někteří vědci se domnívají, že lidé s migrénou mají větší pravděpodobnost než ostatní, že budou mít nedostatek hořčíku. Několik studií naznačuje, že doplňky hořčíku mohou dokonce předcházet a léčit migrénové bolesti hlavy. V jedné starší studii poskytlo doplnění 1 gramu hořčíku úlevu od akutních záchvatů migrény rychleji a účinněji než běžné léky. Konzumace většího množství potravin bohatých na hořčík může také pomoci snížit příznaky migrény. Lidé s migrénou mohou mít nízkou hladinu hořčíku. Některé studie ukazují, že doplnění tohoto minerálu může poskytnout úlevu od záchvatů migrény.


8. Může zlepšit příznaky PMS
Premenstruační syndrom (PMS) je jedním z nejčastějších stavů u žen v plodném věku. Často způsobuje příznaky, jako je zadržování vody, křeče v břiše, únava a podrážděnost. Některé výzkumy naznačují, že doplňky hořčíku pomáhají zmírnit příznaky PMS a další stavy, jako jsou menstruační křeče a záchvaty migrény. To může být způsobeno tím, že hladiny hořčíku kolísají v průběhu menstruačního cyklu, což zhoršuje příznaky PMS u osob s nedostatkem. Doplňky stravy jako takové mohou pomoci snížit závažnost příznaků, včetně záchvatů menstruační migrény. Jedna studie zjistila, že užívání 300 mg hořčíku denně pomohlo snížit nadýmání, depresi a úzkost u vysokoškolských studentů s PMS ve srovnání s kontrolní skupinou. Přesto jsou zapotřebí novější, vysoce kvalitní studie, aby se zjistilo, zda tento minerál může zlepšit příznaky bez ohledu na hladinu hořčíku. Některé studie naznačují, že doplňky hořčíku pomáhají zlepšit příznaky PMS, i když je zapotřebí dalšího výzkumu.

9. Může podporovat zdraví kostí
Hořčík je zásadní pro udržení zdraví kostí a ochranu před úbytkem kostní hmoty. Ve skutečnosti se 50-60 % hořčíku ve vašem těle nachází ve vašich kostech.
Některé studie spojují nižší hladiny tohoto minerálu s vyšším rizikem osteoporózy, která způsobuje, že kosti jsou křehké a slabé. Tříletá studie na 358 lidech podstupujících hemodialýzu - léčbu, která pomáhá odstraňovat odpad a vodu z krve - ukázala, že u těch, kteří konzumovali nejméně hořčíku, došlo k třikrát většímu počtu zlomenin než u těch, kteří konzumovali nejvyšší příjem. Navíc jeden nedávný přehled 12 studií spojil vysoký příjem hořčíku se zvýšenou hustotou kostních minerálů v kyčli a krčku stehenní kosti, což jsou obě oblasti náchylné ke zlomeninám. Hořčík je důležitý pro zdraví kostí. Některé studie spojují vyšší příjem s nižším rizikem osteoporózy, zlomenin a úbytku kostní hmoty.

10. Může podporovat lepší spánek
Doplňky hořčíku se často používají jako přírodní lék na problémy se spánkem, jako je nespavost. Je to proto, že hořčík reguluje několik neurotransmiterů zapojených do spánku, jako je kyselina gama-aminomáselná. Jeden přehled starších dospělých s nespavostí zjistil, že doplňky hořčíku zkrátily dobu potřebnou lidem k usnutí v průměru o 17 minut. Další studie na téměř 4 000 dospělých spojila zvýšený příjem tohoto minerálu se zlepšením kvality a délky spánku. Další studie navíc spojila vyšší příjem hořčíku u žen se sníženou pravděpodobností usnutí během dne. Zvýšení příjmu hořčíku prostřednictvím potravin nebo doplňků může pomoci léčit určité problémy se spánkem a zlepšit kvalitu spánku.

11. Může pomoci snížit příznaky úzkosti
Některé výzkumy naznačují, že hořčík pomáhá léčit a předcházet úzkosti. Například jedna studie na 3 172 dospělých Íráncích spojila zvýšený příjem hořčíku s nižším rizikem deprese a úzkosti. Podobně malá 6týdenní studie zjistila, že užívání 248 mg hořčíku denně významně snížilo příznaky úzkosti. Jiné výzkumy naznačují, že nedostatek hořčíku může zvýšit náchylnost vašeho těla ke stresu, což může zesílit příznaky úzkosti. Jedna recenze dospěla k závěru, že doplňky hořčíku mohou pomoci snížit mírnou až střední úzkost, ale poznamenala, že výzkum je rozporuplný - a že účinky doplňků nebyly studovány déle než 3 měsíce.
Hořčík může pomoci snížit příznaky úzkosti a snížit stres, ale je zapotřebí více studií.

12. Bezpečné a široce dostupné
Hořčík je nezbytný pro mnoho aspektů zdraví. Doporučený denní příjem je 400-420 mg pro muže a 310-320 mg pro ženy. Tento minerál můžete získat jak z potravy, tak z doplňků.

Potravinové zdroje
Následující potraviny jsou bohaté na hořčík:
Dýňová semínka: 37 % DV na unci (28 gramů)
Chia semínka: 26 % DV na unci (28 gramů)
Vařený špenát: 19 % DV na 1/2 šálku (90 gramů)
Mandle: 19 % DV za unci (28 gramů)
Kešu oříšky: 18 % DV za unci (28 gramů)
Černé fazole, vařené: 14 % DV na 1/2 šálku (86 gramů)
Edamame, vařený: 12 % DV na 1/2 šálku (78 gramů)
Arašídové máslo: 12 % DV na 2 polévkové lžíce (32 gramů)
Hnědá rýže, vařená: 10 % DV na 1/2 šálku (100 gramů)
Losos, vařený: 6 % DV na 3 unce (85 gramů)
Halibut, vařený: 6 % DV na 3 unce (85 gramů)
Avokádo: 5 % DV na 1/2 šálku (75 gramů)

Doplňky
Pokud máte zdravotní potíže, poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat doplňky hořčíku. Ačkoli jsou tyto doplňky obecně dobře snášeny, mohou být nebezpečné pro lidi, kteří užívají určitá diuretika, léky na srdce, léky na osteoporózu, inhibitory protonové pumpy nebo antibiotika.
Mezi formy, které mají tendenci se dobře vstřebávat, patří citrát hořečnatý, glycinát, orotát a uhličitan
Dostatek hořčíku je životně důležitý pro vaše zdraví. Obsahuje ho mnoho potravin a je k dispozici mnoho vysoce kvalitních doplňků.

Zdroj: https://eraoflight.com/2025/05/01/12-evidence-based-health-benefits-of-magnesium/

---

Zpět