12543 🍄7 potravin a nápojů bohatých na antioxidanty Merve Ceylan
[ Ezoterika ] 2026-04-02
Zelený čaj je plný antioxidantů, což jsou sloučeniny, které pomáhají chránit vaše buňky před poškozením a mohou snížit riziko onemocnění. Antioxidantní kapacita zeleného čaje je přibližně 570-2 620 mikromolů na 100 mililitrů. Mnoho potravin obsahuje antioxidanty, a některé mají ještě vyšší antioxidační kapacitu než zelený čaj.
1. Bobule
Antioxidanty zahrnují živiny jako vitamíny A, C a E, minerál selen a sloučeniny nazývané polyfenoly. Bobule jsou skvělým zdrojem antioxidantů. Mohou být bohaté na vitamín C, zejména černý rybíz a bobule rakytníku. Konzumace šálku smíšených bobulí poskytne 26 miligramů (mg) vitamínu C, tedy 29 % denní hodnoty (DV). Bobule jsou také bohaté na antokyany, což je typ polyfenolů, a rostlinné pigmenty. Tyto sloučeniny dávají bobulím červenou, fialovou a modrou barvu. Většina bobulí má antioxidační kapacitu přibližně 2 100 až více než 15 000 mikromolů (μmol) na 100 gramů (g). Bobule s nejvyšší antioxidační kapacitou:
• Arónie
• Ostružiny
• Černý rybíz
• Maliny
• Brusinky
• Borůvky
• Jahody …
Zdravotní přínosy polyfenolů
Polyfenoly se nejčastěji nachází v celozrnných obilovinách, ovoci, zelenině, ořechech, semínkách, koření a bylinkách. Vědci dosud objevili více než 8 000 typů polyfenolů. Mnoho polyfenolů má antioxidační vlastnosti. Antioxidanty pomáhají předcházet poškození buněk, zánětům a onemocněním. Studie z roku 2023 ukázala, že konzumace potravin bohatých na polyfenoly je spojena s o 20 % nižším rizikem úmrtí z jakékoli příčiny. Je také spojena s 40% nižším rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.
2. Kapusta
Zelenina je skvělým zdrojem antioxidantů. Jedna studie měřila antioxidační kapacitu 303 produktů zeleniny. Průměrně měla zelenina asi 800 mikromolů na 100 gramů. Některé zeleniny měly mnohem víc, jiné méně. Studie zjistila, že kapusta kudrnatá má antioxidační kapacitu přibližně 2 800 mikromolů na 100 gramů. Kapusta je bohatá na vitamíny A a C a obsahuje polyfenoly.
Další zelenina s vysokou antioxidační kapacitou zahrnuje artyčoky, červené a zelené chilli papričky.
3. Kakao
Kakaový prášek má asi 636 mikromolů antioxidantů na gram. Čokoláda vyrobená s větším množstvím kakaa má tedy vyšší antioxidační kapacitu. Konzumace potravin bohatých na antioxidanty může pomoci snížit zánět a předcházet onemocněním. Studie z roku 2023 zjistila, že konzumace 10 gramů kakaa bohatého na polyfenoly pomáhá snížit zánět spojený se zdravím srdce. Další studie z roku 2024 zjistila, že lidé, kteří pravidelně jedli kakao, měli nižší hladinu cholesterolu v krvi.
4. Koření
Koření pochází ze semen, kůry, kořenů nebo listů rostlin. Tyto části rostlin jsou přirozeně bohaté na polyfenoly. Studie z roku 2024 zkoumala 425 koření a bylin. Hřebíček měl nejvyšší antioxidační kapacitu, následoval máta peprná, nové koření, skořice, oregano, tymián, šalvěj, rozmarýn, šafrán a estragon. Jejich antioxidační kapacita se pohybovala od 440 do 2 770 mikromolů na gram.
5. Semena
Semena mohou obsahovat antioxidanty, jako jsou vitamíny A a E. Jsou také plné polyfenolů. Studie z roku 2020 zkoumala antioxidační kapacitu pěti různých semen. Slunečnicová semínka měla nejvyšší antioxidační kapacitu, následovala lněná semínka, sezamová semínka, mák a konopná semínka.
Tady je obsah antioxidantů v těchto semenech:
🌻 Slunečnicové semeno: 450 μmol/g
🌻 Lněné semínko: 210 μmol/g
🌻 Sezamová semínka: 80 μmol/g
🌻 Mákové semeno: 50 μmol/g
🌻 Konopná semena: 30 μmol/g
Studie ukázala, že klíčení semen, podobně jako chia semínka, zlepšuje jejich antioxidační schopnost. U chia semen se jejich kapacita zvýšila přibližně o 87-105 % po čtyřech dnech klíčení.
6. Ořechy
Ořechy jsou bohaté na antioxidanty a prospěšné rostlinné sloučeniny. Studie z roku 2025 ukázala, že konzumace 60 gramů nebo více mandlí denně může snížit krevní markery oxidačního stresu (stav poškození buněk, který může vést k onemocnění). Může také zvýšit aktivitu antioxidačních enzymů, které pomáhají chránit buňky. Jiné studie ukazují, že pravidelné pojídání může snížit riziko úmrtí z jakékoliv příčiny.
Zde jsou antioxidační vlastnosti některých ořechů:
🌰 Vlašské ořechy: 219 μmol/g
🌰 Pekanové ořechy: 85 μmol/g
🌰 Kaštany: 57 μmol/g
Některé ořechy, jako mandle, lískové oříšky, piniové a para ořechy, jsou obzvlášť bohaté na vitamín E. Pára ořechy jsou také obzvlášť bohaté na selen.
7. Káva
Káva patří mezi nápoje s největším obsahem antioxidantů. Má přibližně 75 až 172 mikromolů antioxidantů na gram mleté kávy.
Množství antioxidantů v kávě se může lišit v závislosti na typu kávových zrn, způsobu pražení a způsobu přípravy. Studie z roku 2020 zjistila, že káva Aeropress měla nejvyšší antioxidační kapacitu. Následovala překapávaná káva, pak pour-over, espresso a fren press.
Přesné množství antioxidantů v potravinách je těžké určit
Je těžké přesně určit, kolik antioxidantů je v potravinách. Množství se může lišit v závislosti na tom, jak je jídlo pěstováno, skladováno nebo vařeno. Potraviny také obsahují mnoho různých druhů antioxidantů, což jejich měření činí obtížným.
Existují také různé způsoby, jak testovat hladinu antioxidantů. Například stejné jídlo může vykazovat různé výsledky v závislosti na použité metodě.
Jak přidat více antioxidantů do stravy
Zde je několik způsobů, jak přidat více antioxidantů do své stravy:
🌮Jezte různé druhy potravin: Různé potraviny obsahují různé typy polyfenolů, z nichž každý má jedinečné zdravotní přínosy. Zahrňte do jídel různé celozrnné produkty, ovoce, zeleninu, ořechy a semínka.
🌮Používejte bylinky a koření: Přidejte do jídel nebo nápojů různé bylinky a koření, abyste zvýšili příjem antioxidantů. Můžete si udělat zlaté latte s kurkumou, posypat ovesnou kaši skořicí, přidat hřebíček do čaje nebo použít zázvor do smoothie či stir-fry.
🌮Pijte nápoje bohaté na antioxidanty: Nápoje jako čaj, káva a kakao jsou skvělým zdrojem antioxidantů. Pijte je s mírou, protože příliš mnoho kofeinu může způsobit vedlejší účinky.
🌮Omezte ultra zpracované potraviny: Celistvé, minimálně zpracované potraviny obvykle obsahují více antioxidantů než vysoce zpracované varianty.
