Zinek je esenciální minerál nacházející se v orgánech, tkáních a tekutinách vašeho těla, a pro zdraví musíte zinek přijímat denně prostřednictvím potravin nebo doplňků. Zinek podporuje klíčové procesy ve vašem těle, jako je srážení krve, dělení buněk, funkce imunitního systému, zdraví štítné žlázy, čich, chuť, zrak a hojení ran. Nedostatek zinku snižuje schopnost těla opravovat genetické poškození způsobené oxidačním stresem. Pokud je vaše strava bohatá na zinek a další antioxidanty, vaše tělo bude schopno efektivně bojovat proti volným radikálům. Dobrými zdroji zinku jsou mléčné výrobky, ořechy, červené maso a mořské plody. Rostlinné zdroje jako fazole, zelený hrášek a špenát také obsahují zinek, ale ten se snáze vstřebává ze živočišných bílkovin. Alkoholici, vegetariáni, těhotné nebo kojící ženy a lidé s trávicími potížemi nebo srpkovitou anémií jsou vystaveni vyššímu riziku nedostatku zinku.
I když o tom možná přemýšlíte hlavně během období nachlazení a chřipky, zinek je důležitý minerál nacházející se ve vašich orgánech, tkáních a tělních tekutinách. Navíc po železe je zinek druhým nejhojnějším stopovým minerálem ve vašem těle. Protože zinek hraje zásadní roli v mnoha biologických procesech, možná vás překvapí, že vaše tělo zinek neukládá. Je nutné ho konzumovat denně, buď prostřednictvím potravin, nebo doplňky. Zinek podporuje klíčové procesy ve vašem těle, jako je srážení krve, dělení buněk, funkce imunitního systému, zdraví štítné žlázy, čich, chuť, zrak a hojení ran. Dobrými zdroji zinku jsou mléčné výrobky, ořechy, červené maso a mořské plody. Ačkoli rostlinné zdroje jako chřest, fazole, hrášek a špenát obsahují zinek, snáze se vstřebává z masa a živočišných bílkovin. I když se považujete za zdravého člověka, nemusíte denně jíst dostatek potravin bohatých na zinek, abyste dosáhli optimální hladiny této nezbytné živiny.
Proč vaše tělo potřebuje zinek
Kromě pomoci tělu bojovat s nachlazením nebo chřipkou hraje zinek mnoho dalších důležitých rolí. Ve skutečnosti má zinek více biologických rolí než všechny ostatní stopové prvky dohromady. Například vaše tělo obsahuje 300 unikátních enzymů, které vyžadují zinek k normálnímu fungování. Dále vědci odhadují, že asi 3 000 bílkovin z přibližně 100 000, které máte ve svém těle, tvoří převážně zinek. Vaše tělo potřebuje zinek pro srážení krve a hojení ran, transkripci genů (proces, který umožňuje vašim buňkám číst genetické instrukce), čich a chuť, rovnováhu cukru v krvi, podporu imunitního systému, zdraví štítné žlázy, dělení buněk a růst, dobrou náladu a vize.
Zinek také chrání vaše tělo před oxidačním stresem a pomáhá s opravou DNA. I když určitá úroveň oxidačního stresu je normálním důsledkem tělesných procesů (jako je dýchání a trávení), mnoho faktorů - od znečištění ovzduší přes radiaci až po emoční stres a obezitu - může způsobit nadbytek volných radikálů ve vašem těle. Nadměrný výskyt volných radikálů je spojen s oxidačním stresem. Oxidace je stejný proces, který způsobuje zhnědnutí jablečné dužiny a rezavění kovu - rozkládá věci. U lidí oxidace urychluje stárnutí. Vysoká úroveň oxidačního stresu ovlivňuje každý orgán a orgánový systém ve vašem těle. Výzkumy naznačují, že oxidační stres je přímo spojen s onemocněními jako Alzheimerova choroba, rakovina, kolitida, demence, rakovina žaludku, gastritida a zánětlivé onemocnění střev. Pokud máte nedostatek zinku, vaše tělo může být méně schopné opravit genetické poškození způsobené oxidačním stresem. Na druhou stranu, pokud je vaše strava bohatá na zinek a další antioxidanty, jako jsou vitamíny A, C a E, vaše tělo bude schopno bojovat proti volným radikály.
Vliv zinku na imunitu, náladu a štítnou žlázu
Zinek ovlivňuje imunitní systém, náladu a štítnou žlázu.
🥒Imunitní systém - Pokud jste užívali zinkové pastilky při prvních příznacích nachlazení nebo abyste zkrátili trvání nachlazení, chřipky či infekce, už si uvědomujete roli zinku při posilování imunitního systému. Zinek hraje zásadní roli při aktivaci T buněk v těle, některých bílých krvinek, které mají za úkol ničit infikované buňky. Pokud často trpíte bakteriálními infekcemi nebo nachlazením, vaše tělo vám může dávat najevo, že potřebuje více zinku. Díky svým imunitně posilujícím vlastnostem mohou být zinkové doplňky užitečné i při řešení bakteriálních problémů, jako je akné, tělesný zápach a lupy.
🥒Nálada - Pokud trpíte depresí, je pravděpodobné, že vaše tělo má příliš málo zinku. Výzkumníci pozorovali nízké hladiny zinku v krvi v séru u depresivních jedinců, což naznačuje, že nedostatek zinku může vyvolat chronicky špatnou náladu. Deprese způsobuje zmenšení vašeho hipokampu, což je část mozku zapojená do emocí, paměti a učení. Protože bylo prokázáno, že zinek chrání váš hipokampus před zánětem způsobeným emočním stresem, je považován za důležitý faktor v léčbě deprese. Dále zinek může aktivovat produkci neurotrofického faktoru odvozeného z mozku (BDNF), což je klíčový metabolický činitel potřebný k potlačení zánětu a deprese v mozku.
🥒 Štítná žláza - Ve vztahu ke zdraví štítné žlázy hraje zinek roli při tvorbě hormonu uvolňujícího štítnou žlázu v mozku, který následně signalizuje hypofýze k tvorbě hormonu stimulujícího štítnou žlázu. Nízký obsah zinku je spojen s nízkým T3 a sníženou schopností těla převádět T4 na T3, což také vyžaduje dostatečné zásoby selenu. Když jsou vaše hladiny zinku nízké, můžete zaznamenat mnoho charakteristických příznaků snížené funkce štítné žlázy, jako jsou studené ruce a nohy, zpomalený metabolismus a řídnoucí vlasy. Zinek také pomáhá štítné žláze navázat na DNA receptory uvnitř buněk. Pokud vám chybí zinek, vaše tělo nemůže hormon štítné žlázy efektivně využít, i když máte v krvi normální hladiny.
Čtyři příznaky, že můžete mít nedostatek zinku
Nedostatek zinku je běžný v rozvojovém světě a předpokládá se, že nejméně 2 miliardy lidí trpí nedostatkem. Kromě toho je přibližně 12 procent americké populace a až 40 procent starších lidí také ohroženo nedostatkem zinku. Část deficitu pravděpodobně vyplývá z vyčerpání půdy způsobeného konvenčními zemědělskými metodami a také z používání toxických pesticidů, jako je Roundup. Kromě obav o půdu mnozí jednoduše nekonzumují dostatek potravin bohatých na zinek a minerál je často špatně vstřebáván. Problém ještě zhoršuje fakt, že hladiny zinku nejsou vždy testovány a dostupné testovací metody nejsou vždy přesné. Než se pustíte do testování, možná nejlepší způsob, jak zjistit, zda nemáte nedostatek, je sledovat tyto běžné příznaky, že vaše tělo potřebuje více zinku:
🥒Nedostatek chuti k jídlu
🥒Deprese
🥒Zhoršený smysl pro chuť nebo čich
🥒Časté nachlazení, chřipka nebo infekce
"Nedostatky zinku byly dosud poněkud neviditelné, protože o mechanismech, které kontrolují jeho absorpci, roli nebo dokonce jak jej přesně testovat," řekla Emily Ho, Ph.D., hlavní výzkumnice Linus Pauling Institute na Oregon State University a mezinárodní expertka na roli zinku ve stravě.
Další příznaky nedostatku zinku, které se týkají dětí
U dětí se přítomnost nedostatku zinku může projevit poněkud jinak než u dospělých. Podle Dr. Timothyho Wilense, vedoucího oddělení dětské a dorostové psychiatrie v Massachusetts General Hospital v Bostonu, jsou hlavní příznaky spojené s nedostatkem zinku, na které je třeba u dětí dávat pozor:
🥒Nadměrné lupy
🥒Záděrky
🥒Vyrážky
Tři běžné testy používané k identifikaci nízkého obsahu zinku
Kromě zjištění fyzických příznaků jsou nejčastější testy používané k identifikaci nedostatku zinku:
🥒Krevní test
🥒Analýza vlasů
🥒Orální chuťový test
Chuťový test spočívá v tom, že si po dobu 10 sekund držíte v ústech 10 mililitrů tekutého zinku. Tekutý zinek má intenzivní chuť, pokud jsou vaše hladiny zinku normální, pravděpodobně budete chtít tekutinu okamžitě vyplivnout! Pokud vám však chybí, pravděpodobně zinek udržíte v ústech bez problémů, protože bude chutnat jako voda. Absence dostatečného množství zinku ve vašem těle částečně oslabila váš čich a chuť, což znamená, že intenzita tekutého zinku na vás nepůsobí. Tělo dává najevo, že tento minerál zoufale potřebuje. Vzhledem ke klíčové roli zinku ve vašem těle byste měli ke všem změnám stravy a suplementace souvisejícím se zinkem přistupovat opatrně. Podle mého názoru budete mít lepší výsledky pod vedením zkušeného lékaře.
Nerovnováha zinku a mědi může vést ke zdravotním problémům
Další důvod, proč zapojit lékaře, aby vám pomohl optimalizovat hladinu zinku, souvisí s tím, jak zinek interaguje s dalšími minerály ve vašem těle. Možná si neuvědomujete, že vaše tělo má složitý způsob, jak udržovat rovnováhu mezi stopovými minerály v těle. Některé z těchto minerálů jsou chrom, měď, železo a zinek. Správná rovnováha mezi nimi je snáze dosažena, když je konzumujete v opravdovém jídle. Stravovací zdroje minerálů jsou pro tělo snáze vyvážené, zatímco minerály získané z doplňků jsou pro tělo obtížnější na zvládání. Důležité je sledovat poměr zinku a mědi, protože nadbytek zinku může vést k nedostatku mědi. Je to proto, že jejich vstřebávání v trávicím traktu jsou podobné. Z tohoto důvodu je lepší vyhnout se užívání doplňkového zinku a mědi současně, protože konkurence vstřebávání může vést ke zvýšení obsahu zinku a snížení mědi. Pokud to s zinkem přeženete, můžete se potýkat s bolestmi hlavy, ztrátou chuti k jídlu, nevolností, zvracením a křečemi v žaludku. Proto je lepší, když si potřeby svého těla na zinek uspokojíte z reálných potravin.
Příznaky a příčiny nedostatku mědi
Nedostatek mědi může být důsledkem špatného vstřebávání, podvýživy nebo nadbytku zinku ve vašem těle. Podle výzkumníků z Oregon State University může vysoký příjem zinku zvýšit tvorbu metallothioneinu, buněčného proteinu ve střevech, který se váže na některé kovy a brání vstřebávání. Protože metallothionein má větší afinitu ke změdi než zinek, vysoké hladiny metallothioneinu vyvolané nadbytkem zinku způsobují snížení absorpce mědi. Naopak nadměrný příjem mědi nebyl zjištěn jako ovlivňující hladinu zinku. Jedním z častějších příznaků nedostatku mědi je anémie. Tělo tak nebude reagovat na zvýšení železa, což je tradiční způsob léčby anémie, ale zlepšuje se však, když budete doplňovat měď. Nedostatek mědi může také vést k abnormálně nízkému počtu bílých krvinek (neutropenie), což zvyšuje riziko infekce. V takovém případě můžete užívat zinkový doplněk, který zmírní příznaky nachlazení a zároveň nevědomky zhorší nedostatek mědi. Další abnormality spojené s nedostatkem mědi zahrnují osteoporózu, nízkou porodní hmotnost a ztrátu pigmentace kůže.
Mohl by zinek pomoci zvládat příznaky ADHD?
Řada studií12 zjistila, že děti trpící poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) mají vyšší pravděpodobnost nedostatku zinku než ostatní děti. ADHD, které se vyznačuje nedostatkem pozornosti, impulzivností a zhoršenou mentální koncentrací, se předpokládá, že postihuje 3 až 6 procent školních dětí v USA. Zatímco stimulanty se často doporučují pro ADHD, bylo prokázáno, že zinek přispívá ke zlepšení chování. Je to způsobeno regulačními účinky na některé mozkové neurotransmitery, stejně jako mastné kyseliny a melatonin. Doplňky budou mít účinek pouze tehdy, pokud má vaše dítě nedostatek zinku. Tato terapie bude mít velmi malý, pokud vůbec nějaký, vliv na příznaky ADHD u dětí s normální hladinou zinku. Jak uvedli autoři studie z roku 2009 publikované v časopise Akademie lékařských věd Chorvatska:
"[Pro] děti s ADHD s nedostatkem zinku nebo nízkou plazmatickou koncentrací zinku, doplňky zinku ... můžou být velmi přínosné. Studie léčby ADHD sulfátem zinečnatým jako doplňkem k methylfenidátu (stimulačnímu léku) prokázala příznivé účinky suplementace zinkem při léčbě dětí s ADHD."
Studie z roku 2015 publikovaná v Chinese Journal for Contemporary Pediatrics také naznačila, že zinek může být prospěšný pro děti diagnostikované s ADHD. Autoři studie uvedli: "Celkem 17 studií, včetně 2 177 dětí s ADHD a 2 900 zdravých dětí ... ukázalo, že hladiny zinku v séru u dětí s ADHD byly nižší než u normálních dětí. Hladiny séra a zinku mohou být spojeny s náchylností k ADHD u dětí."
Zinek z reálných potravin je vaše nejzdravější volba
Pokud máte příznaky nedostatku zinku a lékař vám doporučí užívání doplňku, ujistěte se, že je od renomované společnosti s osvědčenými metodami zajištění kvality. Nezávislé ověření surovin je zásadní pro potvrzení jejich kvality a zajištění absence olova a dalších těžkých kovů. Pro zvýšení biologické dostupnosti doporučuji doplněk obsahující několik zinkových sloučenin, mé oblíbené jsou glukonát, citrát a chelát, který je vázán na aminokyselinu. Pokud vám lékař neřekne jinak, bylo by nejlepší omezit příjem zinku na 30 až 40 miligramů (mg) denně, a to by bylo jen na několik dní. Nejlepší je nepřekročit 15 mg denně a vždy ho užívat spolu s 1-2 mg mědi, abyste se ujistili, že nevznikne nedostatek mědi. I když to může být občas nutné, nevěřím, že izolace některých živin ve formě doplňků může přinést stejné zdravotní přínosy, jaké byste získali z celých potravin. Proto doporučuji snažit se splnit denní potřeby zinku z reálných potravin a používat zinkový doplněk pouze tehdy, když vám to doporučí lékař. Zinek se často přidává do snídaňových cereálií a dalších balených obohacených potravin, ale jejich konzumaci nedoporučuji. Průmyslově zpracované potraviny obsahují velmi málo živin a lépe se vám daří, když budete konzumovat celistvé potraviny - zinek, jak bylo uvedeno výše.
Tipy, jak pomoci vegetariánům a veganům zvýšit příjem zinku
Pokud jste vegetarián nebo vegan, budete čelit dalším výzvám při optimalizaci hladiny zinku. Je to hlavně kvůli skutečnosti, že obilné a rostlinné zdroje zinku obsahují kyselinu fytovou. Fytát je přirozeně se vyskytující sloučenina, která se nachází ve všech rostlinných potravinách, jako jsou fazole, obiloviny, ořechy a semena. Protože kyselina fytová se váže na zinek, snižuje jeho biologickou dostupnost. Pro zvýšení vstřebávání zinku doporučuji namáčet fazole, obiloviny, ořechy a semena při teplotě 140 stupňů F (60 stupňů C) přibližně tři hodiny před vařením. Vyšší nebo nižší teploty se zdají být neúčinné, zatímco 140F/60C se zdá být "sladkým místem". Tato metoda namáčení sníží obsah kyseliny fytové na polovinu. Můžete ji dále snížit tím, že budete předměty dál namáčet, dokud se neobjeví klíčky. Na druhou stranu mějte na paměti, že mnoho fazolí obsahuje vysoký obsah lektinů, což může mít velmi škodlivý vliv na vaše zdraví. Ačkoliv obiloviny často tvoří velkou součást vegetariánské a veganské stravy, negativní účinky lepku na trávení a vstřebávání by neměly být přehlíženy. Pokud se rozhodnete konzumovat obiloviny, doporučuji konzumovat nekynuté, místo kynutých, abyste optimalizovali obsah zinku. Fytová kyselina se redukuje procesem kynutí.
Zinek: Doporučený denní příjem
Při léčbě běžného nachlazení doporučuje MedlinePlus17 užívat jednu zinočnitou glukonát nebo acetátovou pastilku, která poskytuje 9 až 24 mg elementálního zinku, každé dvě hodiny, když jste vzhůru. Pastilku rozpusťte v ústech a pokračujte v léčbě, dokud se objeví příznaky nachlazení. Zinkový acetát může být jednou z nejlepších forem zinku pro tento účel. Kromě léčby příznaků nachlazení je dostatečný příjem zinku zásadní pro dospělé i děti. Dostatek zinku může být pro děti ještě důležitější, protože i mírný nedostatek může zpomalit jejich růst a zvýšit riziko průjmu, infekcí a respiračních onemocnění.
Doporučený denní příjem:
1 do 8 let - 3 až 5 mg, s rostoucím věkem dítěte
9 až 13 let - 8 mg
14 až 18 let- 9 mg dívky, 11 mg chlapci
Ženy ve věku 19 let a více- 8 mg
Těhotné a kojící - 11 až 13 mg, v závislosti na věku
Abychom vám dali představu, jak lze tyto doporučené hodnoty dosáhnout ve vaší stravě, obsah zinku ve 100 g některých běžných potravinách https://vitalpoint.cz/blog/clanek/zinek-v-potravinach.html
Hovězí maso 3,7 mg
Jehněčí maso 3 mg
Vepřové maso 2,6 mg
Králičí maso 1,5 mg
Mořské ryby 0,2 mg
Mléko (100ml) 0,5 mg
Dýňová semínka 7,5 mg
